猛暑で外出が減ることで高まる”フレイル”の解説と対策
更新日 2024/08/07
「フレイル」とは、加齢による筋力の低下（サルコペニアと言います）や疾病による運動機能の低下、うつ、認知機能の低下、閉じこもりや孤立などによって、心身の機能が低下した「虚弱」の状態をあらわします。
そのまま何もしないでいると、日常生活に支障が出始め、介護が必要になるリスクが高まります。
〇夏のフレイル予防策
夏の暑さは、高齢者の身体に大きな負担となります。気温や湿度が高くなると、脱水症状や熱中症のリスクを高め、食欲不振や睡眠不足なども引き起こします。
夏の暑さを乗り切り、フレイルを予防するには、以下の点に注意が必要です。
脱水や熱中症にならないよう、エアコンや扇風機、遮熱カーテンなどを利用し、室温は28℃程度、湿度は50～60％程度を目安に調整します。
また、水分・塩分をこまめに補給し、外出の場合には日傘や帽子を利用し、通気性のよい服装で出かけるように心がけましょう。
フレイルの予防には適度な運動が大切ですが、夏の暑い時期の運動には注意が必要です。
無理をせず、室内での軽い運動や涼しい時間帯の散歩などがおすすめです。
運動時には汗を発散させやすい服装で、こまめな水分補給を行いましょう。
たとえば「涼しい時間に、近くのコンビニまで歩いて買い物に行くこと」や、一般的に馴染みのある「ラジオ体操」「テレビ体操」などであれば、気軽に続けられます。
椅子に座ったままできる体操や、筋力トレーニングなども、本、雑誌、インターネット等で数多く紹介されています。
ただし、持病のある方は、事前に主治医と運動の内容についてご相談ください。
夏は食欲が低下しやすいですし、高齢になると一度にたくさんの量を食べることが難しくなることで、栄養が不足しがちになります。
できるだけ、食事は１日３回で、いろいろな食品をとることが大切です。
フレイル予防に重要な栄養素は「たんぱく質」と「ビタミン」「ミネラル」ですので、これらを意識してとるようにしましょう。
たとえば暑い間は、できるだけ手間をかけずに手軽に食べられるよう、普段の食事で足りない栄養素を含むものを、あとから「ちょい足し」。こうすれば、簡単に栄養バランスを整えることができます。
フレイル予防のためには、人とのつながりや交流など社会性のある生活も大切です。
暑さで外出を控えて、誰とも話さない、顔を合わせない日々が続いてしまうと、何をするのもおっくうに感じてしまう「意欲の低下」や「閉じこもり」につながるかもしれません。
趣味やボランティア、地域活動や運動教室などに積極的に参加することは、フレイルの予防や健康な生活を維持するのに役立ちます。
特別な活動でなくても、買い物のついでに近所の人と話をする、宅配弁当の配達人と言葉を交わす、電話で家族や友人とおしゃべりをする、などでもかまいません。
お互いに声を掛け、安否を気遣い合える関係があることで、孤独や孤立が避けられて、安心で生活意欲のある暮らしが送れます。
睡眠が足りなくなると、疲れがとれにくくなって免疫力が低下します。
夜に眠れないとどうしても午前中は寝ていたくなりますが、遅くまで寝ていると生活リズムが狂います。朝はできるだけ同じ時間に起きて、日中はしっかりと身体を動かし、昼寝は短くするようにしましょう。
また、寝るときにテレビやスマホを見ることは、よい入眠を妨げると言われています。
夏のフレイル予防のためには、暑さを避け、栄養バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、社会性のある生活をおくることが大切です。体調の異変を感じたら我慢せず、早目に医療機関を受診しましょう。
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